ダイエットに効果が絶大！タンパク質で体が激変の「筋肉メシ」

「タンパク質、ビタミン類で

　痩せやすいカラダ作りを！」

皆さんはダイエットに励む時に

・食事はどう言うふうに取ればいいの？

・ダイエットに最適な食事って何かな？

と考えた事、悩まれた事があると思います。

ダイエット中に筋トレをして行く中で

食事内容、カロリー制限も減量する時に

必要不可欠だけど、実際計算が面倒だし

なかなか続かないよ、、

ってなったりしますよね！

私も実践にダイエットをやっていって

そういえば筋トレは毎日してるけど

食事ってどう取って行くねん！

って困った事があります。

そこで今回分かりやすく

そしてダイエット中でも無理なく

続ける事が出来る

　　「ダイエットメシ」

をご紹介致します！

この投稿を参考にして頂き、ダイエットでの

筋トレにもっと効果的に痩せやすいカラダ

作りをして行きましょう！

1.朝食編

オススメメニュー例

・鮭の塩焼き🐟（スクランブルエッグとハム）

・豆腐とワカメのみそ汁

・コーンサラダ🥗

・白米（玄米だと5kcal違う）🍚

・バナナ（一本）🍌

【合計】

約460kcal

朝食は午前中のエネルギー源ですので

筋肉の分解を防ぐ為に炭水化物をしっかり

取ってエネルギーを蓄えましょう！

あとタンパク質をしっかり取る事が

とても大切でその日のカラダの代謝率が

上がりやすくなりますよ！

代謝が上がるとより多くのカロリーを

消費出来て痩せやすくなるので

ダイエットの効率も上がります！

2.昼食編

オススメメニュー例

・梅昆布のおにぎり🍙（ひじき入り

　　　　　　　　　　　　　おにぎりなど）

・サラダチキン

・卵焼き（2個）🍳

・ツナサラダ🥗もしくは野菜ジュース🥤

【合計】

約630kcal

昼食は仕事の休憩時間が決まっており短時間

の為、一品料理を選びがちになりますが

出来る範囲で、単品を組み合わせて

不足しがちなビタミン類なども積極的に

摂取する様心掛けましょう。

サラダチキンに含まれる高タンパク低糖質

はダイエットの心強い味方に！

タンパク質は太りにくく痩せやすい体を

作ってくれるので筋トレにもオススメです！

3.夕食編

オススメメニュー例

・玄米（もち麦入り白米など）

・豚肉入り野菜炒め（出来れば塩味風味で）

・納豆（または豆腐）

・豆腐とネギのみそ汁

【合計】

約570kcal

夕食後は活動が少なくなるのでエネルギー源

となる炭水化物は控えめでOKです！

夕食でもタンパク質を摂取する事は大切！

就寝中に、筋トレした筋肉の回復や

筋肉生成にタンパク質が使われるので

しっかり摂取する事で体の基礎代謝アップに

繋がり脂肪燃焼に役立ちますよ！

今回簡単ではありましたが

1日を通して、3食の筋肉を作りやすくする

オススメの筋トレ食をご紹介致しました！

ダイエット中はとくに空腹時間を短くする事

が重要です。空腹時は血糖値が下がっている

状態が続くと、時間が空いた状態から

一気に摂取した時に上がりやすくなる為です。

その影響で逆に太りやすく

そこからリバウンドしてしまうと言う

状況になってしまいますので要注意です！

筋肉を作るのに必要なタンパク質、ミネラル

ビタミン類、脂質、食物繊維を取って

筋トレに十分に必要なエネルギーを

蓄える事がダイエットでの1番の近道です！

今回ご紹介した内容で、食事の習慣を

身につけて頂き、周りに自慢出来るカラダを

僕と一緒に目指して行きましょう！

知らぬ間に脂肪が無くなってる！費用ゼロの自宅で20秒ダイエット！

「1日20秒で誰しもが

　　カッコ良い体になれる‼︎」

皆さん鏡の前の自分、カッコ良い体

スマートな体、腹筋バキバキの体になって

いますか？

年齢を重ねる毎に基礎代謝が

下がりやすくなるとブヨブヨの

お腹たるんだ体になりやすく

なるんだそうです。

私も30代になり、ダイエットをするものの

何度も失敗たりリバウンドしたりで

なかなか上手く行かず最終的にプラス

10kgも増加して今まで来ていた服が入らなく

なってしまったと言う悲しい

過去を経験しました。

しかし自分なりに色んな自宅筋トレを

実施して10kg減量！ダイエット継続する事が

出来てます！

実践この筋トレを行なっていて

もう2度とリバウンドして太りたく無い！

また同じ様な方がいらっしゃったら

「自分は出来るんだ！」と言う事を

お伝えしたいと思いこのブログを

投稿しております！

同じような思いを

持たれている方へ今回ご紹介致しますのは

・自宅で簡単に出来て

                     確実に痩せる。

・自分に自信を持てる

                      体になれる。

　筋トレ術をご紹介致します！

この投稿を実践行なって頂き私と一緒に

引き締まった体を手に入れましょう！

【その前に必要なもの】

・時間を計るもの（スマートフォン・

ストップウォッチ）

・自分自身についた「憎い脂肪」を

燃やす欲望‼︎

・自分自身の体重

これだけです！

後は今すぐ実行あるのみです‼︎

それではやってみましょう！

ステップ1. プランク

【やり方】

・うつ伏せに寝そべり肘とつま先だけで体を

     持ち上げます。

・その時、両手両足は肩幅に開きこの体勢を

     20秒キープするだけです！

シンプルですが、体幹を鍛えるのに最も最適で、腹筋の強化・内臓の動きが活発になり

便秘などの、腸の不快な症状が解消する

効果がありますよ！

ステップ2. スクワット

【やり方】

・まずは足を肩幅に開き膝とつま先が

    同じ方向を向くようにします。

・腕と体と直角になる様に真っ直ぐ前に伸ばし

    姿勢を崩さない様に保ちます。

そのままお尻を突き出しながら膝を

曲げてイスに座るイメージで膝を曲げ

伸ばします。

この動作を10回×3セット行います！

鍛える部位としてはお尻や太ももの大きい筋肉

に効果があり、この部位の筋肉を鍛えると

効率よく全身の新陳代謝を上げ

脂肪燃焼に役立てる事の出来る筋トレです！

ステップ3

     膝付きプッシュアップ

【やり方】

・まず肩幅より少し広めに手を広げます。

・膝だけをつけて足は浮かせ、背筋はピンと

    伸ばした状態を保ちます。

    （そのままの状態）

そこから腕を曲げて体を下に下ろします。

限界まで下げた状態で10秒待ちます！

時間が経ったら戻します。

慣れない内は1日1回でもいいです！

慣れてきたらセット数を増やして行きます。

※ポイント:腕の疲れを感じたら

その日はその回数で辞める事がポイントです。

1日毎に継続して行く事が新しい筋肉を

作っていく事に繋がります。

この筋トレで上腕三頭筋と言う筋肉で

腕の筋肉の中で最も大きな部位になり

腕が太くなるのを防止するのと同時に

たるみがちな二の腕を引き締める

効果が働きます！

日常生活において役立つ事は

物を運んだり動かしたりする動作のパフォーマンスを向上させてくれますよ！

今回ご紹介したものは、初心者の方でも

今から直ぐに始められるし、短時間でも

出来る筋トレになってます！

実際にやってみて、「筋肉が疲れた！」

と思ったら、それは確実に効果が表れている

証拠です‼︎

結果的に、1ヶ月後には

「違う自分の体に変化」

しています！

是非私と一緒に筋トレライフを始めて

自慢出来る体を手に入れましょう‼︎

みるみる痩せて行く！ダイエット成功するスケジュール

理想的なダイエットは

　スケジュール管理で決まる！

皆さんはダイエットをする時に

痩せやすくなるスケジュールって

考えた事ありますか？

私はダイエットをやっていく中で

なかなか自分の思い描くスケジュール通りに

行かなくて途中で何度もリバウンドしてしまう

と言った辛い経験を繰り返してました。

今回はそんな辛い思いをせず、ダイエットを

成功させ理想の引き締まった体型になる為の

スケジュール改善法をご紹介します！

これを実践して自慢出来る体を

一緒に目指しましょう！

ステップ1（起床時、就寝時）

早寝早起き

ダイエットで最もやってはいけないのが

「不摂生や不規則な生活」です。

夜更かしをしたりして睡眠時間が短いと

満腹ホルモンと言う「レプチン」が減り

反対に「グレリン」と言われる空腹ホルモン

が増えてしまいます。

これは研究結果で睡眠時間が5時間の人は

8時間の人に比べ、レプチンが16%も少なく

グレリンが15%も増えてしまうそうなんです。

ですので睡眠が短い人は、お腹が減りやすく

つい夜食食べてしまい、太りやすい体質に

変化してしまう危険があるそうです。

怖いですよね〜！

ですので睡眠はしっかり最低7時間は確保し

自分で太りにくい体質に変えていきましょう！

ステップ2（間食）

1日の間食の目安は200kcal

仕事などで小腹が空いちゃう事って

結構ありますよね？

けどあまり食べ過ぎも良くないし、、

となりますよね！

オススメなのがドライフルーツ、ナッツ類

がミネラルや食物繊維、栄養価が高く

小分けにしてあるなど食べやすくて

とても重宝します！

スーパーなので売ってある、

小分けのミックスナッツなどが

大体150〜200kcalのものが多いので

こちらも手ごろでオススメです！

ステップ3（夕食時）

夕食は最も低カロリーで

　　　健康的な食事を心がける

夕食は、朝・昼食と違って食べた後に体を

あまり動かさない為にカロリーが

消費されずに眠ることになります。

1日3食のカロリー配分は

朝食＝昼食＞夕食を目安に

メニューを決めると効果的です！

今回は1日のスケジュールを元に

今からでも出来る改善法をご紹介しました！

この投稿を是非参考にして自分の

理想の体型になり皆んなに自慢しましょう！

もう食べても問題ない！食事制限から解放される方法

大切なのは食事法であって

　　　　食事制限ではない！

皆さんはダイエットの食事制限で

つまづいて続かなくなった事はありませんか？

自分自身ダイエットを何度も失敗して

10kgリバウンドしてしまった過去があります。

その中で食事制限が辛く太ってしまった

経験があり今回投稿しました‼︎

今回は

「直ぐに実践出来る

　　　　　　　プチ食事制限」

をご紹介します！

この投稿を参考に食事方法を知ってもらい

自分の理想の体型になりましょう！

ステップ1

高カロリー食は朝食か昼食で

体の仕組み上、食べたモノが脂肪になりにくい

時間帯は午前中〜午後3時頃の日中です。

逆に脂肪に変わりやすいのが

夜8時以降〜深夜2時頃です。

では何故夜中に脂肪として

溜め込みやすいのか？

それは食べたモノを脂肪細胞に運ぶ手伝い

をしている「ビーマル1」と言うタンパク質

の活動が関係しているからです。

このビーマル1が最も活発になる時間帯が

午後10時以降〜ピークは夜中2時になります。

なので日中よりも夜の方が太りやすくなるので

気をつけましょう！

ステップ2

食べ過ぎた時は18時以降の

プチ断食で即リセット！

1日を通して食べ過ぎてしまった！

となる事は少なからずあると思います。

そんな時は18時から翌朝の朝食まで

断食する事で、胃の中で食べ物を消化して

行きリセット状態に戻します！

水分補給はokなのでこまめに行いましょう！

ステップ3

タンパク質をしっかり取ろう！

タンパク質は太りにくく痩せやすい‼︎

「痩せ体質」を作る為に大切な栄養素です。

痩せ体質とは、代謝が高くカロリーを消費

しやすい体の事です。

ではタンパク質を1日にどれくらい

必要かと言うと、、

男性平均65g、女性平均50gと言われています。

大体基準としては、鳥のささみで約24g、

牛もも肉で約21gですので、1日を通して

摂取するにしても、3食食べないとなかなか

足りませんね！

日頃取りづらい時には、コンビニとかで

サラダチキンや海鮮ステックなどで

補ってもいいかと思います。

意識してタンパク質を摂取する様に

しましょう！

どうだったでしょうか？

今回ご紹介したものは食事制限の中でも

今すぐに実行出来るものばかりだと思います！

食事制限は長期戦になります。

今からでも全然遅くありません‼︎

日々の小さな積み重ねで理想の引き締まった

体を目指しましょう！

必ず効果ありのモチベーション成功術でダイエットを成功する

モチベーション次第で

　　　ダイエットは成功する！

皆さんはダイエットをやっている際に

モチベーションが続かず途中でやめてしまう

続かないと言う経験はないでしょうか？

ダイエットをいつでも好きな時間で

出来るからいいやとか、今日は仕事で

疲れたから明日からやればいいや

などで諦めモードになってしまいがち

だと思います。

ただこの「諦める」と言う考え方を

逆にポジティブな思考に変える事で

今までなかなか継続出来なかった

ダイエットが嘘の様に続く方法があります！

今回は名付けて

「モチベーション向上

　　　　　　　　プログラム」

をステップ毎に皆さんにご紹介します！

この方法を参考にダイエット継続に成功して

理想の体型を手に入れ

周りに自慢出来る自分になりましょう！

ステップ1

ダイエットの目的を定める

皆さんダイエットをする事が

目的になってませんか？

単に「太ったからとりあえずやるぞ！」

とやり始めてもその後の目標をハッキリと

決めていなければなかなか継続は難しいです。

自分が痩せてどうなりたいかまで

考える様にすると目標が見えやすくなり

それに向かって行動しやすくなりますよ！

例えば「体重が◯◯kgになったら

旅行する」や「◯◯kg痩せたら友人と

ご飯にいく」など、、

ステップ2

完璧を目指さない

ダイエットは長期戦です！

何でも完璧にしようとすると

それがストレスに繋がり、せっかく

上がっていたモチベーションが下がり

ダイエットの先延ばし、辞めに繋がります。

出来ない事を責めるのでは無く

ダイエットを頑張っている自分を逆に

褒めてあげましょう‼︎

そして出来ないところは何かしらに

原因があるはずです、そこは達成可能な

小さな目標を設定して実行していきましょう。

ステップ3

以前の自分と比較する

1番大切なのはダイエットを始めて

自分が今までどれくらい変わったかと言うこと

やる前の自分と比べて、体のどこが変わったか

を見つけてあげる事がとても大切です！

カレンダーや健康アプリを使って努力してる

ものを可視化すると実感が湧き

モチベーション向上に繋がりますよ！

以上、モチベーション継続について

ご紹介しました！

ダイエットの目標は「ダイエットを続ける事」

にあると思います。

今まで続かなかったあなた

これを機にダイエットでの継続力を掴み

理想の体を手に入れましょう！

最高の習慣から効果は絶大‼︎短期間シックスパックダイエット‼︎

皆さんどうも！

最近仕事のストレスで、甘いモノの食べ過ぎ

お酒の飲み過ぎで、お腹周りが浮輪の様に

膨らんで、ぷかぷか浮きそうなプリズムです！

最近食べ過ぎ、飲み過ぎでお腹周りの

脂肪がだいぶ増えて来たなぁ、、

と思ってらっしゃるそこのあなた！

この機会に短期間で痩せるお腹痩せダイエット

を実践して痩せてみませんか？

いやいや、そんな短期間でやるダイエット

なんてどうせ効果ないんでしょ？

と思ってらっしゃるかもしれませんが

そうではありません！

この記事では

「1週間で必ず効果が出る

　　　お腹痩せエクササイズ」

をお伝え致します。

このやり方で確実にお腹周りが

別人級になりますよ‼︎

その1. お腹をねじる

仰向けに寝そべった状態で、右足の膝と

股を地面に対して約90度に折り曲げて

頭の後ろで手を組みます。

あとは腹筋を曲げる要領で

・左ひじ、右ひざをタッチ

・右ひじ、左ひざをタッチするような運動を

交互に10回×2セット行います。

これは腹部の筋肉の縦方向の動きよりも

カラダにねじりを加えた動きの方が

より脂肪燃焼効果に絶大です！

その2. お腹を揉む

腹部のお肉を両手で脇から挟んだり

揉んで下腹部に押し下げるなどの運動を

すると効果的です。

脂肪そのものは例えればバターの様なもの

手の温度で温める事で固い状態から

柔らかい状態に変化し内臓脂肪が刺激され

脂肪細胞を燃焼しやすくします！

その3. 逆腹筋

・寝そべったまま両足を肩幅まで開く

足を地面から浮かせる。

・頭部は手を組んだ状態でそのまま

腹筋に力を入れるイメージで5秒キープします

最後は息を吐きながらゆっくりと

足を地面に下ろします。

この動きを1日10回×3セット行います。

この運動で下腹部の引き締め効果があり

腹筋を付ける働きに繋がりますよ！

今回はどれも家の中で出来る

そして器具など必要ないものばかりです！

わざわざジムに行かなくても短時間で

出来ますし確実に腹筋を割る事が出来ます！

僕と一緒にこのエクササイズをやって

お腹周りを気にせずに好きな服を着て

自分に自信をつけて行きましょう！

リバウンドを完全封印‼︎安心の「レプチン活用術」

どうもプリズムです！

皆さんダイエット後にリバウンドした事が

ありますか？

僕は過去に何度もリバウンドを繰り返して

最高で10キロも太った事があります！

　

会社の同僚や友人からは太ったんじゃない？

と顔を合わせるたびに言われたり、、

時には太っている事で冷ややかな目で

見られたりとそんな辛い時もありました。

　

しかしそんな悲しい思いはもうしたくない！

そして周りにリバウンドをして悲しんで

いらっしゃる方を減らしたいと思い

この記事を書く事にしました！

もし僕と同じ様に悩んでる方が

いらっしゃったら、今回の記事を参考に

して頂き何か力になれればなと願っております

そして自慢出来るボディーを

手に入れましょう！

ところで皆さんはリバウンドの原因って

何かご存知でしょうか？

人それぞれの体型・体重によって

ダイエットの仕方って様々あると

思いますし食生活の偏り・運動不足など

が原因と言われてます。

あと一つは「ホメオスタシス機能」と言う

体に備わっている機能の一つで

摂取カロリーの不足時に体に脂肪を蓄えて

消費カロリーを抑えてしまう「停滞期」に

繋がる事が原因でもあります。

この停滞期が、ダイエット後のリバウンドに

繋がる大きな要因と言われてます。

そんな今回は停滞期脱出‼︎

「もうリバウンドしない

　　　　　　レプチン回復法」

をご紹介致します‼︎

・レプチンとは＝満腹感を感じるホルモン

そっか、じゃあこのホルモンを増やして

上げれば、食べなくて済むじゃん！

って考えますよね！

じゃあそのホルモンを促すには、、

・睡眠をしっかり取ってあげること

・食べる際は良く噛んで食べること

ただこれだけなんです！

レプチンの働きを少しでも回復させるには

睡眠が必要不可欠です。

また食事を早く食べてしまうと満腹感が

感じられず、食べ過ぎの原因になります。

なので良く噛んで食べる事での満腹中枢を

刺激してあげてドカ食い防止に繋げましょう。

自分がダイエット後にリバウンドして

しまった時、どこかでその太る原因を

断ち切る必要があります。

この記事を参考して頂き、僕と一緒に

そのリバウンドと言う悪しき習慣から

抜け出しましょう！